Mengenali Lebih Dekat Mengenai Asid Lemak Omega-3

Pemakanan yang sihat bukan sebarang makanan!

Makanan adalah perkara paling penting untuk diberikan perhatian dalam semua peringkat umur. Ini kerana ia merupakan jalan utama mengapa sesuatu bahan samada baik ataupun sebaliknya masuk ke dalam badan kita. Pendek kata ungkapan “anda, adalah apa yang anda makan”, membawa maksud yang mendalam mengenai kesan makanan kepada kesihatan seseorang.

Manakala fungsi-fungsi khasiat makanan tertentu hanya kita ketahui sejak beberapa tahun kebelakangan dahulu seperti asid lemak Omega-3.  Berbeza dengan zat-zat pemakanan yang lain, Omega-3, merupakan zat pemakanan yang penting untuk otak dan sistem sarat. Namun begitu perlu diingat bahawa otak juga mengawal fungsi-fungsi badan yang lain. Maka otak yang sihat merupakan kunci utama tubuh badan yang sihat juga.

Terdapat banyak jenis asid lemak Omega-3, namun beberapa daripadanya amat penting kepada kesihatan kita antaranya adalah Eicosapentaenoic acid (EPA) dan juga Docosahexaenoic acid (DHA) yang didapati daripada sumber ikan. Manakala α-Linolenic acid (ALA) pula boleh didapati daripada sumber tumbuh-tumbuhan terutamanya kacang dan biji-bijian. Kita mungkin mengambil zat pemakanan ini secara tidak sengaja, namun sekiranya diet kita tidak mengandungi Omega-3, kita mungkin lama-kelamaan mengalami beberapa masalah kesihatan.

Terdapat sumber Omega-3 yang banyak melalui pelbagai bahan makanan yang mudah didapati samada melalui ikan mahupun tumbuh-tumbuhan. Ini kerana minyak yang terdapat di dalam ikan ini adalah berasal daripada algae dan juga phytoplankton yang menjadi sumber makanan ikan-ikan yang kaya dengan asid lemak Omega-3 ini. Begitu juga bagi sumber dari tumbuh-tumbuhan yang boleh didapati daripada kacang dan biji-bijian yang merupakan makanan yang lebih baik untuk kesihatan.

Omega-3 (EPA dan DHA) mudah didapati daripada sumber ikan.

Kapsul minyak ikan.

Antara ikan-ikan yang kaya dengan DHA dan EPA adalah ikan-ikan yang mudah didapati seperti;

• Anchovies (ikan bilis)
• Bluefish (Pomatomus saltatrix)
• Herring  ** mungkin ada nama yang lebih tepat bagi herring!
• Mackerel (ikan kembung)
• Salmon (ikan liar lebih baik daripada yang diternak)
• Sardines (ikan tamban)
• Sturgeon
• Lake trout
• Tuna (tongkol)

** secara umumnya ikan yang makan dari sumber algae dan juga phytoplankton mempunyai nilai Omega-3 yang tinggi. Apa yang penting elakkan ikan-ikan yang ditangkap di perairan tercemar.

Makanan-makanan yang kaya dengan ALA daripada tumbuh-tumbuhan;

• Walnuts
• Flaxseed and flaxseed oil
• Canola oil
• Soybean oil
• Butternuts
• Persian walnuts
• Pecan nuts
• Hazel nuts

** banyak lagi sumber sayur-sayuran lain yang kaya dengan ALA. Untuk senarai yang lebih banyak lawati senarai ini.

Omega-3 (ALA) juga didapati dari sumber tumbuh-tumbuhan.

Kacang dan biji-bijian merupakan sumber ALA terbaik.

Tidak seperti lemak biasa, asid lemak Omega-3 tidak membahayakan kesihatan, terutamanya daripada sumber aslinya sendiri (dari makanan). Ia mempunyai banyak kebaikan untuk kelancaran fungsi otak dan sistem saraf selain banyak lagi kebaikannya kepada kesihatan manusia.

Omega-3 dikatakan dapat mengurangkan kesan tekanan melalui pemerhatian ke atas budaya yang memakan sumber makanan yang kaya dengan bahan ini. Minyak ikan juga dikatakan menguatkan lagi kesan kesan anti-tekanan (antidepressants) seterusnya mengelakkan kesan yang lebih buruk.

DHA juga amat penting kepada bayi yang dalam pertumbuhan bagi membentuk sistem neurology nya. Ini membolehkan kanak-kanak mempunyai perkembangan mental dan fizikal yang lebih lancar.

Pemakanan yang tinggi dengan Omega-3 juga dikatakan dapat mengurangkan keradangan yang menyebabkan asthma. Namun ia masih memerlukan kajian untuk memahami kesan Omega-3 dalam fungsinya secara lebih mendalam bagi asthma samada ia meguatkan paru-paru atau hanya mengurangkan pengambilan ubat yang diperlukan.

Kanak-kanak yang mempunyai simpton Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) juga dapat dikurangkan melalui pengambilan minyak ikan selain meningkatkan keupayaan mental mereka seperti mengingat, berfikir dan mempelajari sesuatu. Namun begitu ADHD mungkin memerlukan pemerhatian yang lebih dan tidak hanya dirawat menggunakan minyak ikan sahaja.

Selain itu minyak ikan yang mengandungi EPA dan DHA juga didapati membantu para pengidap Rheumatoid arthritis. Ia juga membantu meningkatkan kesan anti-keradangan.

Boleh dikatakan semua peringkat umur memerlukan pemakan yang mengandungi Omega-3 dan mendapat manfaat daripadanya. Apa yang penting, ia juga boleh didapat dari pelbagai sumber semulajadi dan anda juga boleh mengambilnya sebagai makanan tambahan (suppliments) sekiranya perlu. Apa yang menarik, daripada pemakanan kita mengandungi pelbagai zat pemakanan yang mungkin kita sendiri tidak menyedarinya. Utamakan pemakanan yang sihat.

Makanan Menyihatkan Untuk Otak Anda

Makanan-makanan yang baik untuk otak yang sihat.

Makanan penting untuk memberikan tenaga kepada otak, selain itu terdapat juga zat-zat pemakanan tertentu yang membantu otak untuk berfungsi dengan lebih baik, berkembang dan berfungsi dengan sempurna. Berbeza dengan bahagian-bahagian badan yang lain, otak memerlukan zat pemakanan tertentu selain daripada makanan biasa .

Walaupunbagaimanapun perlu diingatkan zat pemakanan hanyalah membantu otak berfungsi dengan baik, sedangkan pendidikan dan pembelajaran merupakan perkara yang perlu untuk meransang otak supaya boleh berfikir. Pemakanan ini tidak menjadikan anda lebih bijak, namun ia membantu otak anda menjalankan fungsinya dengan lebih lancar. Berikut adalah beberapa zat pemakanan penting untuk otak;

1) Makanan daripada gandum penuh (wholegrains)

Gandum membekalkan kharbohidrat yang menghasilkan tenaga untuk badan. Otak merupakan antara bahagian yang menggunakan tenaga paling banyak, dan tenaga ini perlu dibekalkan secara konsisten untuk menjamin ia dapat berfungsi dengan lancar. Gandum penuh (wholegrains) membebaskan gula ke dalam darah secara perlahan-lahan tidak seperti gandum yang dikisar halus yang membebaskan gula secara mendadak pada masa yang singkat. Ini termasuklah bahan-bahan dihasilkan daripada gandum samada roti, pasta ataupun lain-lain makanan yang dihasilkan menggunakan gandum. Perkara yang sama untuk semua pembekal utama karbohidrat anda seperti beras, jagung, kentang dan sebagainya.

Makanan daripada gandum penuh membekalkan tenaga untuk tempoh yang lama.

Ikan merupakan sumber utama omega-3.

2) Minyak Ikan

Minyak ikan yang penting kepada fungsi otak dikenali sebagai Essential fatty acids (EFAs) dan ianya tidak boleh dihasilkan oleh badan melainkan perlu diperolehi daripada makanan. Antara EFA ini iaitu omega-3 terdapat secara semulajadi di dalam ikan-ikan sebagai EPA dan DHA.  Selain daripada ikan ia juga boleh didapati daripada tumbuh-tumbuhan seperti minyak flaxseed, soya, biji labu, kacang walnut, kacang hitam (black beans) dan kidney beans dalam bentuk ALA (alpha-linolenic acid) yang kemudiannya ditukar kepada EPA & DHA.

3) Blueberries

Kajian daripada Tufts University di United States, mendapati pengambilan blueberries dapat membantu memperbaiki atau melambatkan kehilangan memori jangka pendek. Manakala memori jangka pandek merupakan memori penting sebelum ianya dipindahkan kepada memori jangka panjang.

4) Tomato

Tomato mengandungi lycopene, yang juga merupakan sejenis anti-oksidan yang boleh mengakibatkan kerosakan kepada sel-sel otak sepertimana yang berlaku kepada pesakit-pesakit dementia dan juga Alzheimer.

5) Vitamin-vitamin penting

Beberapa vitamin B – iaitu vitamin B6, B12 dan juga folic acid merupakan antara bahan penting yang mengawal kadar homocysteine di dalam darah. Kadar homocysteine yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan strok, penurunan kognitif dan seterusnya kepada masalah Alzheimer. Kajian terhadap pengidap-pengidap masalah kognitif ini mendapati dengan pengambilan dos tinggi  B6, B12 dan folic acid membantu pengurangan penurunan otak berbanding dengan mereka yang dirawat menggunakan placebo.

6) Blackcurrant

Blackcurrant kaya dengan vitamin C yang turut membantu otak berada dalam keadaan lebih aktif. Blackcurrant merupakan sumber vitamin C terbaik selain buah-buahan lain yang juga kaya dengan vitamin ini. Anda juga boleh memikirkan buah-buahan lain yang kaya dengan vitamin C seperti cili bengala (bell peppers), jambu batu (guava), sayuran hijau gelap (kale), buah kiwi, brokoli, strawberri, tomato, betik (papaya) dan lain-lain lagi.

Vitamin C biasa terdapat di dalam buah-buahan dan sayuran.

Brokoli (broccoli) mengandungi beberapa khsiat penting untuk otak.

7) Biji Labu

Biji labu mengandungi zinc yang penting untuk fungsi memori dan berfikir. Jumlah ini mampu dibekalkan dengan pengambilan segenggam biji labu. Antara makanan lain yang turut kaya dengan zinc termasuklah tiram (oysters), daging dan biri-biri, wheat germ, bayam, kacang gajus (cashews), koko (chocolate), ayam, kekacang (beans, chickpeas), cendawan putih dan lain-lain lagi.

8) Brokoli

Brokoli merupakan sumber penting untuk vitamin K yang dapat meransang fungsi kognitif dan memperbaiki fungsi otak. Brokoli bukan sahaja membekalkan vitamin K malah juga mengandungi banyak khasiat lain yang penting untuk kesihatan seperti vitamin C.

9) Sage

Sage mempunyai reputasi dalam membantu memperbaiki fungsi memori. Walaupun ia lebih dikenali dalam penghasilan untuk menghasilkan minyak essential, sage juga dapat membantu dalam fungsi memori seperti kayu manis dan beberapa bahan yang menghasilkan minyak essential yang lain.

Walnut antara kacang yang baik untuk otak.

10) Kacang (Nuts)

Pengambilan vitamin E penting bagi mengelakkan penurunan fungsi kognitif terutamanya pada golongan berumur. Kacang merupakan sumber penting yang membekalkan vitamin penting ini selain beberapa sayuran hijau yang lain seperti termasuk asparagus, zaitun, bijian, telur, beras perang dan gandum penuh. Kenyataan ini dimuatkan di dalam “American Journal of Epidemiology”.

Senarai di atas adalah sebagai panduan sahaja, dan anda boleh mencari dengan lebih mendalam makanan apakah yang sesuai untuk memenuhi keperluan penting yang diperlukan oleh badan anda. Pada masa yang sama tahap kesihatan anda juga menentukan jenis pemakanan yang perlu diambil. Makanan dari jenis kerang-kerangan (oysters) misalnya perlu diambil dengan berhati-hati kerana takut ianya diternak di kawasan perairan yang tercemar.

Kedua-dua faktor adalah penting iaitu pemakanan dan pembelajaran perlu bergerak dengan seiring. Ini kerana anda tidak akan mendapat prestasi yang baik melalui otak yang tidak mendapat zat pemakanan yang cukup atau dalam keadaan kekurangan tenaga. Manakala pembelajaran pula adalah perkara yang diperlukan oleh otak bagi merangsang perkembangannya dengan aktiviti-aktiviti pemikiran, mensintesis maklumat, merekod, mengingat, mencapai memori dalam memberikan jawapan kepada sesuatu persoalan. Pastikan keduanya berada dalam keadaan seimbang.

Keunikan Ikan Sardin

Sardin (sardine), berenang dalam satu kumpulan yang amat besar.

Sardin merupakan ikan kecil yang menjadi makanan utama ikan-ikan besar dan juga tangkapan bagi manusia. Mendiami perairan bersuhu sederhana, sardin telah menajdi sebahagian sumber perikanan penting kepada manusia sejak dahulu lagi.

Sardin merupakan spesis ikan yang tergolong di dalam family ‘herring’ iaitu Clupeidae. Gelaran sardin yang diberikan kepada ikan ini mula digunakan pada abad ke-15 kerana ia terdapat banyak di kepulauan Mediterranean iaitu  Sardina.

Sardin juga dikenali sebagai ‘pilchards’ atau ada juga yang memperkelaskan sardin sebagai ‘philchards’ yang bersaiz kurang daripada 6 inci (15 cm). Namun terdapat sekurang-kurangnya 21 spesis sardin yang mengikut standard FOA/WHO yang tersenarai di dalam industri pengetinan sardin.

Sardin popular sebagai ikan dalam tin.

Sardin sebenarnya merupakan spesis ikan yang amat kaya dengan khasiat terutama minyak Omega-3 dan juga asid lemak yang dikenali sebagai EPA dan DHA yang juga berfungsi untuk mengurangkan kadar triglycerides dan colesterol di dalam darah. Selain itu juga ia turut mengandungi lebih 50% daripada nutrient harian penting kepada manusia.

Sebagai ikan yang berada di bawah pyramid makanan, sardin merupakan punca zat makanan ikan-ikan spesis karnivor yang menjadikan ia sebagai makanan seperti tuna dan juga ikan-ikan besar yang lain. Oleh itu ia lebih banyak mengandungi zat berbanding racun seperti mercury (yang terdapat di dalam tuna).

Sardin terdapat di dalam beberapa genus;

Genus Dussumieria

• Rainbow sardine (Dussumieria acuta)
• Slender rainbow sardine (Dussumieria elopsoides)

Genus Escualosa

• Slender white sardine (Escualosa elongata)
• White sardine (Escualosa thoracata)

Genus Sardina

• European pilchard (true sardine) (Sardina pilchardus)

Genus Sardinella

• Goldstripe sardinella (Sardinella gibbosa)
• Indian oil sardine (Sardinella longiceps)
• Round sardinella (Sardinella aurita)

Genus Sardinops

• South American pilchard (Sardinops sagax)

Sardin adalah ikan yang diperkaya dengan Omega-3, EPA dan DHA.

Sardin bukanlah ikan yang diminati ramai (harga yang rendah), walaupun ia merupakan ikan yang paling popular ditinkan. Ikan ini juga ditangkap untuk dijadikan makanan kepada ikan-ikan yang diternak seperti Salmon, Kerapu, Tuna dan lain-lain. Namun begitu khasiat sardin sebenarnya adalah lebih tinggi berbanding ikan-ikan tersebut. Minyak daripada ikan sardin juga turut digunakan untuk industri seperti penghasilan cat, varnish dan linoleum.

Ikan sardin seperti juga ikan-ikan kecil yang lain berenang secara berkumpulan di dalam air untuk mencari makanan. Ia merupakan teknik biasa bagi ikan-ikan kecil untuk mengelakkan daripada pemangsa semasa berenang di perairan yang kaya dengan plankton yang menjadi makanan mereka. Namun biasanya kumpulan ini akan diserang juga oleh pelbagai pemangsa dari pelbagai jenis hidupan termasuk tuna, dolphin, pari, jerung malah juga burung.

Tragedi kematian ikan di pantai Namibia.

Namun kepentingan sardin lebih daripada itu. Tragedi yang menyebabkan kematian ikan-ikan di pantai Namibia misalnya adalah disebabkan oleh penghasilan hydrogen sulfide dan juga methane dari dasar laut yang berpunca daripada proses pereputan plankton – tanpa sardin (yang ditangkap berlebihan semenjak 1970-an) plankton ini mendap di dasar laut dan mereput. Kitaran ini akan terus berulang sekiranya tiada ikan-ikan yang mampu mengurangkan plankton tersebut – pbs.org

Jadi itulah sebabnya mengapa spesis-spesis seperti sardin ini dijadikan dalam satu kumpulan yang besar dengan banyaknya. Kerana selain mempunyai tugasan yang amat penting (membersihkan plankton-plankton tersebut), ia juga kan menjadi sumber makanan kepada ikan-ikan dan burung. Sehinggalah manusia memburu mereka secara berlebihan dan mengganggu keseimbangan tersebut.

Apapun sementara ikan ini masih terdapat di pasaran (segar ataupun tin) jangan lepaskan peluang anda untuk mendapatkan khasiat-khasiat penting ikan ini seperti Omega-3, EPA dan DHA yang boleh disediakan dengan mudah seperti sandwich sardin.

Rujukan:

• Wikipedia – Sardine
• Whfoods.com
• Motherjones.com
• Pbs.org